专业解答
面对情绪低落、动力不足或自我怀疑，很多人会问：“我是不是抑郁了？”但抑郁不是简单的心情不好，而是一组持续存在的心理和生理变化。要客观判断自己是否属于抑郁类型，借助标准化量表比凭感觉更可靠。
第1周：先做一次结构化自评
不要急于给自己贴标签。建议先完成「SDS抑郁自评量表相关测评」，它基于国际通用标准设计，能帮助你量化近一周的情绪、睡眠、食欲、自我评价等维度。这份测评不是诊断工具，但能提供一个客观参照，避免陷入“我肯定有问题”或“我只是太矫情”的两极判断。
今天就能尝试的小行动：
1. 设定一个安静时段，完整填写量表，不跳题、不猜测“正确答案”；
2. 把结果截图保存，作为后续对比基线；
3. 和一位信任的人聊聊你的感受，哪怕只说一句“最近有点累”。
第2–4周：观察变化并调整生活方式
如果测评提示存在中度及以上风险信号，接下来的重点不是“确诊”，而是改善可调节因素：
- 睡眠：固定入睡和起床时间，即使睡不着也避免白天补觉超过30分钟；
- 运动：每天快走20分钟，已被证实能提升血清素水平；
- 社交边界：减少无效社交，对消耗型关系学会温和拒绝，比如：“我现在精力有限，可能没法好好陪你聊天。”
1个月后：看趋势而非单次分数
重新做一次SDS测评，对比两次结果。如果分数下降且日常功能恢复（如能专注工作、恢复食欲），说明状态在好转；如果分数持平或上升，即使没有严重症状，也建议进入下一阶段。
何时该寻求专业帮助？
当出现以下情况，请尽快联系心理医生或精神科医师：
- SDS测评连续两次提示中重度风险；
- 情绪低落持续超过两周，且影响工作、学习或家庭关系；
- 出现躯体症状（如不明原因疼痛）或思维迟缓到无法做决定。
想更客观、更专业地了解自己的状态，建议先完成「SDS抑郁自评量表相关测评」。
本内容仅供自我了解参考，不能替代医疗诊断与治疗。